Lebensmittel-Ratgeber: Die schlechtesten und besten Lebensmittel für deine Zähne

Schöne und gesunde Zähne wünschen sich viele. Doch um das zu erreichen, müssen wir etwas dafür tun. Zu den wichtigsten Maßnahmen für die langfristige Zahngesundheit zählen: zwei Mal am Tag gründlich Zähneputzen, Zahnseide verwenden und regelmäßig zu Kontrollen zum Zahnarzt gehen. Die Lebensmittel, die wir essen, entscheiden zum Teil ebenfalls über Ästhetik und Qualität unseres Gebisses. Manche unterstützen unsere Zähne, andere schaden ihnen. Um welche Nahrungsmittel es sich dabei handelt, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Was haben Nahrungsmittel mit unseren Zähnen zu tun?

Fast alle Nahrungsmittel auf dem Speiseplan müssen an unseren Zähnen vorbei, denn sie geben den Startschuss für die Verdauung. Während unsere Zähne das Essen zerkauen und durchmischen, speicheln die Speicheldrüsen alles ein. So entsteht ein Nahrungsbrei, den der Magen gut bewältigen kann. Millionen von winzigen Mikroorganismen sind zu jeder Zeit im Mund anwesend. Die sogenannte Mundflora hat die Aufgabe, schädliche Krankheitserreger zu finden und unschädlich zu machen.

Leider kommt das Gleichgewicht der Mundflora leicht durcheinander. Essen wir das Falsche, fördern wir unangenehme Bakterien, die zum Beispiel Karies den Weg bereiten. Genauso lassen sich die guten Mikroorganismen stärken. Wir haben es also in der Hand, welche sich durchsetzen. Rund um die Ästhetik haben die winzigen Lebensformen jedoch weniger Einfluss, hier geht es eher um mechanische Einwirkungen.

Lebensmittel mit niedrigem pH-Wert mögen Zähne nicht

Zähne bestehen zum großen Teil aus Calcium und Phosphat. Dabei ist der Zahnschmelz die härteste Substanz, die der menschliche Körper ausbilden kann. Leider hat die dentale Schutzschicht einen Gegenspieler, dem sie auf natürlichem Weg kaum etwas entgegensetzen kann: Säure. Substanzen mit einem pH-Wert kleiner als 4 greifen die Zähne an, indem sie Calcium und Phosphat herauslösen.

Zurück bleibt eine poröse, weiche Oberfläche. Der Zahn ist dünner, aber auch schmerzempfindlicher. In den angegriffenen Zahnschichten lassen sich Mikroorganismen nieder und sind darin gut vor Feinden geschützt. Von dort aus dringen sie immer tiefer in den Zahn ein. In der gestörten Mundflora beschädigen die unerwünschten Gäste den betroffenen Zahn weiter, indem sie zum Beispiel Karies oder Parodontose auslösen.

Die Konzentration der Säure macht das Gift

Es gibt viele Lebensmittel, die säurehaltig sind, zum Beispiel:

• Fruchtsäfte und Obst (Orangensaft, Äpfel, Birnen, Ananas oder Kiwi)
• Zitrusfrüchte wie Zitronen, Mandarinen, Orangen und Grapefruit
• Alkohol, Limonaden, Energydrinks
• Saure Bonbons
• Essig

Du musst nicht auf alle diese Speisen und Getränke verzichten, um deine Zähne zu schützen. Äpfel enthalten neben Säuren zum Beispiel viel Wasser. Beim Zerkauen mischen sich die Substanzen, sodass die Säure nur gering konzentriert ist. Etwas Obst im Speiseplan ist also in Ordnung, zumal darin auch viele Vitamine enthalten sind. Insgesamt lassen sich säurehaltige Lebensmittel abmildern, indem sie in geringen Mengen und nur zusammen mit nicht-sauren Speisen gegessen werden. Kombiniere also zum Beispiel ein Glas Limonade mit einem basischen Menü.

Der Körper ist sowieso in der Lage, kleinere Schäden an den Zähnen wieder auszubessern. Über den Speichel schafft er – sofern du dich ausgewogen ernährst – ständig neuen Baustoff in Form von Calcium heran, mit dem der Schmelz repariert wird. Indem du dir mit fluoridhaltigen Zahnpasten die Zähne putzt, sorgst du für einen härteren Zahnschmelz. Es gibt viele gute Zahncremes im Einzelhandel. Welche am besten sind, verraten wir dir in unserem Kaufratgeber.

Manche Lebensmittel und Produkte des Alltags fördern indirekte Säure

Sodbrennen ist unangenehm, denn dabei gelangt Magensäure in die Speiseröhre. In manchen Fällen schafft sie es sogar bis in die Mundhöhle und wirkt dort sehr aggressiv auf die Zähne. Reduziere oder vermeide daher alle Nahrungsmittel, die bei dir eventuell Sodbrennen oder sogar Erbrechen auslösen. Einige Menschen reagieren mit Sodbrennen auf den Genuss von:

• Alkohol
• Kaffee
• Hartgekochte Eier
• Hefereiches oder sehr frisches Gebäck
• Intensiv gewürzte Speisen
• Zu viele Süßigkeiten

Sodbrennen ist darüber hinaus eine mögliche Folge von Übergewicht. Den BMI im gesunden Bereich zu halten oder Übergewicht abzubauen, wirkt sich daher positiv auf die Zähne aus. Abnehmen sollte auf gesunde Weise erfolgen, etwa mit mehr Bewegung im Alltag und einer Ernährungsumstellung. Bulimie ist eine Essstörung, mit der Betroffene versuchen, ihr Gewicht zu regulieren. Doch das ständige Erbrechen führt häufig zu einem massiv geschädigten Gebiss. Abnehmpillen sind ebenfalls nicht zu empfehlen, sie können Sodbrennen auslösen. Zu den Medikamenten mit dieser Nebenwirkung zählen außerdem viele Schmerzmittel.

Die Bakterien in deinem Mund lieben Zucker und Kohlenhydrate

Der Grund: Beides lässt sich von Mikroorganismen einfach verdauen und gibt schnell viel Energie. Bakterien haben so beste Chancen, um sich massenhaft zu vermehren. Leider trifft das auch auf die sogenannten Kariesbakterien zu. Nachdem sie den Zucker verstoffwechselt haben, scheiden sie als Endprodukt Säure aus. Warum und wie schädlich diese auf die Zähne wirkt, weißt du ja bereits. Der Säuregehalt steigt durch die zahlreich vermehrten Bakterien rapide an. In folgenden Nahrungsmitteln ist besonders viel Zucker enthalten:

• Torten, Kuchen, Plätzchen
• Schokolade, Weingummi, Bonbons und andere Süßigkeiten
• Desserts wie Mousses, Cremé Brulee, Eis oder Pudding
• Klassische Limonaden und gesüßte Heißgetränke
• Ketchup, Saucen und Fertiggerichte
• Trockenfrüchte und Honig

Wer oft Zuckerhaltiges konsumiert, züchtet sich eine ungünstige Mundflora heran, wie eine Studie bestätigt. Es ist also sinnvoll, Zucker soweit wie möglich zu reduzieren oder wenigstens nicht lange im Mund zu behalten, damit es gar nicht erst so weit kommt. Versuche, deine Mundflora durch Zuckerverzicht wieder unter Kontrolle bringen. Auf Süßes musst du aber nicht komplett verzichten. Greife zum Beispiel bewusst zu zahnfreundlichen Zuckeralternativen wie Xylit (Birkenzucker).

Weitere Lebensmittel, die schlecht für deine Zähne sind

Speisen und Getränke sind in der Lage, deine Zähne zu verfärben. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass das nur bei farbstoffreichen Lebensmitteln wie Rotwein, Tee oder Kaffee der Fall ist. Richtig ist aber, dass Verfärbungen durch viele Nahrungsmittel entstehen können. Es kommt darauf an, wie angegriffen die Zahnoberflächen bereits sind, zum Beispiel durch die Einwirkung von Säure. Ein poröser Zahnschmelz nimmt Farbstoffe leichter auf und lagert sie dauerhaft ein. Achte also darauf, dass deine Zähne an der Oberfläche robust sind, indem du sie gut pflegst. So bleiben deine Zähne hell.

Eine weitere Gefahr geht von Nahrungsmitteln aus, die das Potential haben, deine Zähne abbrechen zu lassen. Wer zu herzhaft in einen Pfirsich beißt, kann sich leicht am harten Kern verletzen. Die Gefahr lauert auch bei anderen Obstsorten wie Kirschen, außerdem bei Nüssen, harten Bonbons und einigen anderen Speisen. Hier ist also stets Vorsicht angesagt.

Diese guten Lebensmittel für die Zähne solltest du kennen und essen

Dein ganzer Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente. Möchtest du dich gut ernähren, achte auf eine ausgewogene Ernährung. Iss viel Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Eier, Fisch und Fleisch sollten nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Auch Zähne und Zahnfleisch brauchen immer wieder Nachschub. Vor allem Calcium ist für den Zahnschmelz und das darunter liegende Dentin wichtig. Von diesem Mineralstoff solltest du täglich zwischen 600 und 1.000 mg aufnehmen. Calcium für die Zähne ist vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Rucola, Spinat und Grünkohl
• Calciumreiches Mineralwasser (Gehalt: pro Liter Wasser mindestens 150 mg)
• Milch und Milchprodukte
• Mit Calcium angereicherte Hafermilch oder Sojaprodukte
• Hasel- und Paranüsse

Gemüse und Obst aller Art tun deinen Zähnen auch auf andere Weise gut. Das intensive Kauen massiert einerseits dein Zahnfleisch, andererseits regt es den Speichelfluss an. Über den Speichel und die Massage gelangt das Calcium dorthin, wo es gebraucht wird.

Fluorid in der Nahrung ergänzt fluoridhaltige Zahnpasta

Fluorid ist sehr wichtig, um Karies effektiv abzuwenden. Es hilft sogar dabei, einen bestehenden leichten Karies wieder zu reparieren. Daher ist heute jede hochwertige Zahnpasta fluoridhaltig. Doch der Stoff steckt auch in einigen Lebensmitteln. Dazu zählen diverse Mineralwasser-Sorten, Fisch sowie fluoridiertes Speisesalz. Schwarzer Tee enthält ebenfalls Fluorid. Aber Achtung: Das Getränk kann die Zähne verfärben.

Zuckerfreier Kaugummi pflegt deine Zähne unterwegs

Nach dem Essen kann man sich nicht immer gleich die Zähne putzen. Allerdings hilft dir zuckerfreier Kaugummi dabei, deine Zähne von Essensresten zu befreien und für frischen Atem zu sorgen. Daneben regt er den Speichelfluss an, was eventuelle Säuren im Mund verdünnt. Zwar kommt das Kaugummikauen nicht an die Effizienz des Zähneputzens heran, doch es hat durchaus eine postive Wirkung. Wir empfehlen dir also, immer ein Päckchen in der Tasche zu haben, wenn du außer Haus bist.

Fazit: Schlechtes meiden und Gutes essen ist nicht schwer

Die Supermärkte sind voll mit leckeren Sachen, doch nicht alles ist gut für uns und unsere Zähne. Die größten Schwierigkeiten für unser Gebiss gehen von Säuren, Zuckern und harten Lebensmitteln aus, an denen wir uns wortwörtlich die Zähne ausbeißen. Es spricht zwar nichts dagegen, sie zu essen. Jedoch ist es sinnvoll, das nur in Maßen oder mit Vorsicht zu tun. Auf der anderen Seite ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Unsere Zähne brauchen viel Calcium und Fluorid, damit sie den Anforderungen des Alltags gerecht werden. Unabhängig von dem, was du isst, musst du stets auf eine gute Mund- und Zahnhygiene achten. Mit zuckerfreiem Kaugummi bist du auch unterwegs gut aufgestellt.